Cinco ejercicios que te ayudarán a tonificar tus abdominales

Se acercan la fiestas navideñas y, con ellas, los excesos en celebraciones con familiares y amigos, donde la comida y la bebida son los protagonistas. Además, el año nuevo está a la vuelta de la esquina y para no lamentarnos en la cuesta de enero, es importante seguir entrenando a diario para mantener un abdomen plano y terso.

Pascal Romano, trainer de KO Urban Detox Center y ex-entrenador de los olímpicos franceses (2000-2015), propone un entrenamiento sencillo y sin equipamiento para fortalecer los abdominales antes, durante y después de las fiestas. Con estos 5 ejercicios, podrás lograr un core envidiable mientras disfrutas de las celebraciones.

¡Solo necesitas un mat, una botella de agua y lo más importante, una buena actitud! Realiza esta secuencia en 3 o 4 rondas con descansos de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio, dependiendo de tu nivel de fitness.

1.⁠⁠Low Plank + Knee Taps (3 series de 20 repeticiones)

Colócate en la posición de plank (plancha baja), apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde esa posición, levanta una pierna y toca la rodilla opuesta con la mano del mismo lado, manteniendo el abdomen contraído. Alterna entre ambos lados sin perder la alineación de tu cuerpo.

2.⁠⁠Hamstring Bridge (3 series de 12-15 repeticiones)

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros. Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta. La parte baja del abdomen también debe estar contraída para evitar que el tronco se arquee. Regresa lentamente a la posición inicial.

3.⁠⁠Half Hollow Man (3 series de 20 segundos de aguante)

Acuéstate de espaldas, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás. Eleva las piernas a unos 45 grados mientras mantienes los brazos extendidos sobre la cabeza. Activa el core para mantener la espalda baja pegada al suelo. Mantén esta posición durante el tiempo recomendado, asegurándote de no arquear la espalda.

4.⁠⁠Sit Ups (3 series de 15-20 repeticiones)

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Eleva el torso hacia las rodillas, utilizando los músculos abdominales para levantar el torso sin impulso. Baja lentamente controlando el movimiento.

5.⁠⁠Reverse Crunches + Legs Extensions (3 series de 12-15 repeticiones)

Acuéstate de espaldas con las piernas elevadas a 90 grados. Realiza un reverse crunch levantando las caderas del suelo y llevando las rodillas hacia el pecho. Luego, extiende las piernas hacia adelante sin tocarlas con el suelo, manteniendo el control del movimiento. Flexiona nuevamente las rodillas hacia el pecho y repite el ciclo.

¡Si Pascal Romano lo dice, no hay por qué dudarlo. ¡Empieza ya a entrenar para conseguir unos abdominales de atleta!

Esta rutina está diseñada para fortalecer y definir el core, trabajando tanto la estabilidad como la fuerza en los músculos abdominales, oblicuos, glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Esta rutina te ayudará a mejorar la fuerza y estabilidad en el core, lo que es fundamental no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la prevención de lesiones y el bienestar general.

¡A disfrutar del entrenamiento!

KO Urban Detox Center

c/ Belén, 15. Madrid