Cómo dormir mejor para vivir más años

Tengo la suerte de dormir como un bebé. Seguro que el cansancio que llevo en el cuerpo y la escasez de horas de sueño tienen algo que ver, pero consigo conciliar el sueño casi al instante. Es colocarme en posición horizontal y me quedo profundamente dormida. Sé que no es lo habitual. Mucha gente tiene problemas para dormirse, se despierta varias veces en la noche o siente que su descanso no es reparador.

Dormir de un tirón como cuando éramos pequeños no es tan fácil con el paso de los años. La calidad del sueño disminuye y su efecto reparador ya no es el mismo, lo que puede afectar al sistema inmune, los niveles de estrés y el estado cerebral. No descansar bien está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión e incluso trastornos como la ansiedad o la depresión.

Pero, ¿qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso? Para responder a esta pregunta, voy a compartir los consejos del biohacker y experto en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla, quien ha investigado a fondo el impacto del sueño en la salud y la esperanza de vida. Él mismo experimentó problemas para dormir y logró solucionarlos con algunos cambios en su rutina. Aquí van sus consejos:

Seis claves para dormir mejor

1-Despídete de las pantallas antes de dormir
Nada de móvil ni televisión al menos dos horas antes de acostarte. La luz azul afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño. Si es necesario, usa un antifaz y tapones para los oídos para crear un ambiente de descanso óptimo.

2-Controla la cafeína
El último café del día (o cualquier otra fuente de cafeína) debería tomarse al menos ocho horas antes de dormir. Algunas personas metabolizan la cafeína más lentamente debido a su genética, así que si notas que te cuesta dormir, quizás sea momento de replantear su consumo.

3-Muévete durante el día
El ejercicio es clave para dormir mejor. Caminar 10.000 pasos diarios, hacer ejercicio de fuerza o incluso actividades de alta intensidad como HIIT pueden ayudarte a regular el sueño. Ruiz Utrilla destaca que entrenar al menos seis horas antes de dormir mejora la conciliación del sueño y su calidad.

4-Ajusta la temperatura de la habitación
Dormir en un ambiente fresco favorece el descanso. La temperatura ideal ronda los 18ºC. Ni demasiado calor ni demasiado frío: mejor una manta extra que una habitación calurosa.

5-Desconéctate mentalmente antes de acostarte
Si antes de dormir estás pensando en el trabajo o en la lista de cosas por hacer, tu cerebro no desconectará. Anota lo pendiente en un papel y deja las preocupaciones fuera del dormitorio.

6-Cuida tu alimentación
Reduce el azúcar y los ultraprocesados. Incluye alimentos ricos en magnesio y triptófano, como plátanos, nueces, carnes blancas, huevos, pescado azul y verduras de hoja verde. Estos nutrientes favorecen la producción de melatonina y ayudan a un descanso profundo.

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad

Un buen descanso no solo mejora el estado de ánimo y la energía diaria, sino que también protege la salud a largo plazo. Así que, aunque consigas dormir rápido como yo, no olvides que la calidad y la cantidad de sueño son igual de importantes.

¿Tienes algún truco para dormir mejor? ¡Déjamelo en los comentarios!