Los mitos más comunes del ayuno intermitente

Últimamente no se habla de otra cosa. El ayuno intermitente está en boca de todo el mundo, tanto de quienes quieren adelgazar como quienes pretenden encontrar un estilo de vida más saludable. Esta técnica abanderada por celebrities como Elsa Pataki o Jennifer Aniston (entre otras), fue la dieta más googleada en 2019. ¡Por algo será!

Os confieso que llevo varias semanas haciéndola un par de días a la semana y me está gustando mucho. En estos momentos no necesito perder peso, pero me siento bien y, aunque no os lo creáis, disfruto más de la comida.

¡¡Muy importante!! Por favor, no os lancéis a esta aventura dietética sin el asesoramiento adecuado. Es importante saber que no todo el mundo está en condiciones de hacerla y que, en cualquier caso, debemos contar con todos los nutrientes que necesitamos para afrontar el día a día. Ponerse en manos de un profesional es la mejor elección para no poner en riesgo nuestra salud.

¿En qué consiste la dieta de moda del momento?

El cuerpo humano comienza a entrar gradualmente en un estado de ayuno una vez pasadas las ocho horas de la última ingesta. Tras concluir la digestión y asimilación de los nutrientes, el cuerpo recurre al glucógeno hepático (una reserva de energía en forma de cadenas ramificadas de glucosa) para mantener la glucemia sanguínea estable. Mientras se agota el glucógeno hepático, aparecerán señales hormonales para la búsqueda e ingesta de alimento.

Existen diferentes modalidades (12:12; 16:8; 20:4) y, según las necesidades, se pueden realizar de forma habitual, en días alternos, algún día por semana… Un profesional estudiará tu caso concreto, te recomendará la opción más adecuada para ti y te indicará cómo ir introduciéndote en esta nueva forma de alimentarte.

Mitos y verdades del ayuno intermitente

Los mitos y verdades a medias sobre esta restricción de alimentos en el tiempo (no necesariamente en cantidad) pueden poner en riesgo la salud de las personas que deciden someterse a ella si no lo hacen bajo la supervisión de un profesional. El equipo de médicos de Melio, plataforma online de análisis de sangre, analiza y resuelve las ocho dudas más comunes sobre el ayuno intermitente.

1. ¿Cómo mínimo, cuántas horas de ayuno son necesarias?

Aproximadamente tras 12 a 16 horas sin alimento, el organismo recurre a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía; inicialmente a nivel bajo, pero alcanzando un equilibrio en un periodo de 48 horas. Un proceso de cetogénesis eficaz requiere de un periodo de adaptación (dos a tres semanas). La cetosis nutricional alcanzada mediante una dieta cetogénica (baja en carbohidratos) correctamente formulada o el ayuno intermitente “es un estado metabólico seguro, sostenido y, según las últimas investigaciones, saludable, que no tiene absolutamente nada que ver con la cetoacidosis diabética”, comenta el Dr. Tomás Duraj, asesor médico de Melio.

2. ¿Se puede ingerir líquidos en el tiempo de ayuno?

Se puede tomar café, té, agua mineral e incluso refrescos light o zero, que, a pesar de contener edulcorantes artificiales, técnicamente no rompen el ayuno (no contienen energía). Fisiológicamente, el cuerpo humano se encuentra en estado de ayuno si no se ingiere una cantidad significativa de calorías que activan vías de señalización de crecimiento celular (podría darse una cifra aproximada entre 10-30 kcal).

3. ¿Garantiza la pérdida de peso?

El ayuno intermitente en situaciones normocalóricas (sin restringir calorías) tiene beneficios para la salud, pero no necesariamente ayuda a perder peso. En la comunidad fitness se ha popularizado un protocolo de ayuno intermitente conocido como 16:8, que consiste en consumir alimentos durante un periodo de 8 horas al día (ventana de alimentación) y ayunar durante las 16 horas restantes. “Realmente esta duración es una selección arbitraria, probablemente basada más en la comodidad y el pragmatismo que en los beneficios metabólicos, que habitualmente alcanzan su cenit teórico a partir de las 24-48 horas”, comenta el Dr. Duraj. El protocolo 16:8 ayuda a limitar el número de comidas y, por tanto, la ingesta calórica diaria total, lo que sí podría facilitar la pérdida de peso.

4. ¿Se necesita suplementación?

Si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más es importante tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la sensación de fatiga, mareos y malestar que experimentan algunas personas, sobre todo si hacen ayuno por primera vez, dado que cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se produce una importante eliminación de líquidos/electrolitos.

5. ¿Cuándo aparecen los primeros resultados?

Tras unos meses de práctica y a través de una analítica de sangre se pueden comprobar algunos beneficios que produce el ayuno intermitente, como la regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos, disminución de marcadores de inflamación y normalización de la sensibilidad a la insulina (prevención de diabetes de tipo 2).

Además, el ayuno intermitente puede prevenir la aparición de obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como tener efectos beneficiosos en la autofagia celular y la regulación del sistema inmune. La restricción calórica, y por extensión, el ayuno, parecen favorecer la longevidad en prácticamente todos los organismos vivos.

6. ¿Cuándo tiempo debe durar el ayuno? ¿Se puede interrumpir?

Dependerá de los objetivos del ayuno. Si la finalidad es la pérdida de peso, se pueden hacer descansos sin problema, siempre que se limiten la cantidad de calorías totales de la dieta. La principal ventaja del ayuno es reducir la sensación de hambre. Si se practica para mejorar la diabetes (señalización insulínica), el ayuno debería realizarse de forma diaria. Sin embargo, si el objetivo es activar la autofagia (reciclaje de células dañadas), no es necesario un ayuno diario sostenido, pero sí alguno de más de 48-72 horas, bajo supervisión médica.

Muchas personas practican ayuno intermitente de forma diaria por los beneficios que tiene a largo plazo, además de mejorar la atención y productividad, especialmente en Estados Unidos, donde es más popular. “El ayuno debería considerarse como un “estilo de vida” de base, y si por circunstancias externas se salta uno o dos días, no pasa absolutamente nada. No se conoce ningún inconveniente clínico por practicarlo a largo plazo”, comenta el Dr. Duraj.

7. ¿Puede provocar carencias alimentarias o falta de vitaminas?

Si se practica el ayuno intermitente diario (16:8), no es probable que haya déficit de ningún tipo de vitamina o micronutriente, ya que simplemente se ingiere una cantidad mayor de alimento en un periodo de tiempo menor (en este caso, el peso corporal se mantendría estable). Evidentemente, si se limita demasiado la ingesta de alimentos, lo cual aceleraría la pérdida de peso, se debe volver a equilibrar la ingesta con el gasto calórico cuando se llegue al peso deseado. Normalmente no es necesario tomar ningún suplemento multivitamínico si se consume una gran cantidad de verduras y proteínas de calidad. En casos concretos en los que se necesitase perder mucho peso, y si el ayuno fuese de tres meses o más, podría complementarse la dieta con un multivitamínico.

8. ¿Todo el mundo puede practicar el ayuno intermitente?

Aunque cada vez son más conocidos sus efectos fisiológicos, todavía se desconoce el protocolo práctico perfecto del ayuno intermitente. Por lo tanto, se recomienda consultar siempre con un profesional médico antes de cualquier cambio en el estilo de vida y nutrición, para así poder adaptar la alimentación a cada caso personal y historial médico.