Alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento

El cambio en nuestras rutinas, una alimentación inadecuada, la falta de ejercicio físico… pueden ser las causas que nos provocan estreñimiento y consecuentemente un malestar generalizado. Para combatir el estreñimiento a través de la dieta hay que conseguir estimular el tránsito intestinal.

Los mejores alimentos para conseguir estos efectos son los vegetales, las frutas con pepitas y los productos ricos en celulosa. Es decir, una alimentación rica en fibra.

Los expertos en nutrición de Mediterranean Luxury nos ayudan a elegir la alimentación más adecuada. Su nutricionista Sandra Vaquera Ruiz nos detalla a continuación un listado de alimentos que no deben faltar en nuestra mesa.

Los cereales y las pastas integrales

Los panes integrales (de trigo, maíz o multicereales) son ideales para combatir el estreñimiento por su alto contenido en fibra. Por otra parte son alimentos muy ricos en minerales esenciales para la salud. De entre todos destaca la avena por su gran contenido en fibras, tanto solubles como no solubles así como por su riqueza en minerales, fundamentalmente hierro, calcio, zinc, sílice, yodo y fósforo.

El salvado de trigo también resulta muy adecuado, siempre y cuando no se utilice como algo habitual y siempre que se ingiera mucha agua para evitar posibles bloqueos intestinales.

Las legumbres son un buena fuente de proteínas y son especialmente ricas en fibra las habas, los guisantes y la soja.

Verduras y hortalizas

Son también muy ricas en fibras y en minerales y vitaminas. Tienen un alto contenido en agua que junto con las fibras estimula el intestino. Buenos ejemplos son las espinacas, acelgas, zanahorias, alcachofas, espárragos o pepinos.

Las frutas

Proporcionan mucha fibra las peras, las fresas, las manzanas, los cítricos, los arándanos, las uvas – sobre todo en forma de pasas. Comer las frutas con piel, bien lavadas, nos aumenta la cantidad de fibra.

Las ciruelas secas: resultan especialmente interesantes. Son casi cinco veces más ricas en fibra que las frescas. El zumo de ciruela también es una autentica medicina natural para aliviar el estreñimiento.

El kiwi: es de las frutas más laxantes. La mayoría de las personas que tienen problemas de tránsito intestinal se les recomienda un aumento de esta fruta en su dieta.

Los higos: son muy ricos en fibra y con reconocidas propiedades laxantes.

La piña: ejerce una importante función reguladora del intestino, por su poder laxante. Además tiene propiedades diuréticas. Es una de las frutas que más ayudan con los problemas de retención de líquidos además de su poder laxante.

Otros consejos interesantes

Bebe al día un litro y medio de agua o infusiones, pero que no sean laxantes, ya que sus efectos pueden ser a la larga perjudiciales. A modo «de truquito casero» un vasito de agua con semillas de lino en ayunas nos ayuda a ir al baño o superar los problemas de estreñimiento.

Suprime de tus comidas el pan blanco, el pan tostado, el arroz blanco, el té, los plátanos, el chocolate y los alimentos con alto contenido en azúcares refinados. Evita también las bebidas con gas.

Por el contrario, los yogures tipo Bio o el Kefir te ayudan a mejorar el tránsito y su efecto es sorprendente si también se toman mezclados con una cucharadita de semillas de lino. También es importante incluir en tu dieta de 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva al día.

Y por último, no te olvides de hacer ejercicio…